En pocas palabras
- El cross training es un método que mezcla fuerza, cardio y movimientos funcionales en una misma sesión, con ejercicios que cambian cada día.
- No es lo mismo que CrossFit. CrossFit es una marca con su metodología y sus competiciones. El cross training es el concepto general.
- Bien planteado vale para cualquier nivel, porque cada ejercicio tiene una versión fácil y otra exigente.
- Con dos o tres sesiones a la semana mejoran la fuerza, la resistencia y la composición corporal.
Qué vas a encontrar
Qué es el cross training
El cross training, o entrenamiento cruzado, es una forma de entrenar que combina en la misma sesión trabajo de fuerza, trabajo cardiovascular y movimientos funcionales. En lugar de dedicar un día a las piernas y otro a correr, se mezclan capacidades distintas para mejorar la condición física de forma global: más fuerza, más resistencia, más coordinación y más movilidad a la vez. También lo verás escrito todo junto, crosstraining.
Es uno de los formatos que más ha crecido en los últimos años, y tiene una explicación sencilla: las sesiones son variadas, se hacen en grupo y en menos de una hora trabajas todo el cuerpo. Para quien se aburre en la sala de máquinas o tiene poco tiempo, encaja muy bien.
De dónde viene el nombre
El término nació en el deporte de competición. Corredores, nadadores y ciclistas empezaron a incluir otras disciplinas en su preparación para compensar las carencias de su deporte y lesionarse menos: un corredor que hace fuerza, un nadador que corre. Eso era, literalmente, entrenar cruzado. Con el tiempo el concepto saltó a los gimnasios y hoy se usa para hablar de sesiones que cruzan fuerza, cardio y trabajo con el peso del cuerpo.
En qué consiste una sesión
Una sesión bien montada tiene cuatro partes: calentamiento, bloque de técnica, bloque de fuerza y un acondicionamiento final más intenso. Los ejercicios cambian de un día a otro, de modo que el cuerpo no se acostumbra y tú no te aburres. Lo que no debería cambiar nunca es que haya alguien mirando cómo te mueves.
Cross training, CrossFit y entrenamiento funcional: en qué se diferencian
Es la duda que más se repite, y con razón, porque los tres términos se usan como si fueran lo mismo. Se parecen mucho en los ejercicios y se diferencian en el enfoque.
Cross training y CrossFit
CrossFit es una marca registrada. Tiene su propia metodología, centros afiliados (los llamados box), entrenamientos con nombre propio y un componente competitivo muy marcado, con tiempos y marcas que se comparan. El cross training es el concepto general, sin marca ni reglamento, y cada centro lo aplica a su manera. Un mismo ejercicio puede aparecer en los dos. Lo que cambia es cuánta competición hay alrededor y cuánta técnica exigen los movimientos, que en CrossFit incluyen halterofilia y gimnasia de bastante nivel.
Cross training y entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional es la categoría grande: entrenar movimientos útiles para la vida real (agacharte, empujar, tirar, cargar). El cross training es una de sus formas, más intensa y con más carga cardiovascular. Si buscas sobre todo fuerza, movilidad y control, te encaja más una clase de entrenamiento funcional. Si además quieres acabar la sesión con el pulso alto, el cross training.
| Cross training | CrossFit | Entrenamiento funcional | |
|---|---|---|---|
| Qué es | Método general, sin marca | Marca registrada con metodología propia | Categoría amplia de entrenamiento |
| Intensidad | Media o alta, adaptable | Alta | De baja a alta |
| Competición | No es necesaria | Forma parte del método | No |
| Técnica exigida | Media | Alta (halterofilia y gimnasia) | Básica o media |
| Para quién | Casi cualquier persona | Quien busca reto y marcas | Cualquier persona |
Los tres comparten ejercicios. Lo que cambia es el enfoque.
Qué ejercicios se hacen en cross training
No hay una lista cerrada, y esa es parte de la gracia. Aun así, casi todas las sesiones combinan cuatro familias de ejercicios.
Fuerza
Sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones con kettlebells, mancuernas o barra. Es la base de todo lo demás y lo que más se nota fuera del gimnasio. Si quieres entender bien estos movimientos, los explicamos uno a uno en la guía de ejercicios de fuerza.
Cardio y resistencia
Bloques cortos e intensos con cuerdas, remo, saltos, desplazamientos o balón medicinal. Se trabaja por intervalos, alternando esfuerzo y recuperación, que es la misma lógica del HIIT.
Gimnásticos con el peso del cuerpo
Flexiones, planchas, dominadas asistidas, zancadas o subidas al cajón. Enseñan a controlar el propio cuerpo y siempre tienen una versión más fácil: una flexión con las manos en un banco sigue siendo una flexión.
Movilidad
Es la parte que menos luce y la que más años de entrenamiento te regala. Caderas, hombros y columna con buen rango de movimiento hacen que el resto de ejercicios salgan mejor y con menos riesgo.
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Beneficios del cross training (y sus límites)
Los beneficios son reales, pero conviene contarlos sin exagerar. Lo que consigue depende de cómo se plantee y de la constancia, como cualquier entrenamiento.
Lo que mejora
Al combinar fuerza y cardio en la misma sesión, mejoran a la vez la fuerza, la resistencia, la coordinación y la composición corporal. También es eficiente: en menos de una hora has trabajado todo el cuerpo. Y tiene un efecto que pesa más de lo que parece. Como las sesiones cambian y se hacen en grupo, cuesta menos mantener la rutina durante meses.
¿Ayuda a adelgazar?
Ayuda, porque junta un gasto de energía alto con un trabajo de fuerza que conserva el músculo. Pero la grasa se pierde sobre todo con un déficit calórico sostenido, así que el entrenamiento solo no basta si la alimentación no acompaña. Lo explicamos con detalle en la página de perder grasa.
Riesgos y cómo evitarlos
El riesgo del cross training no está en los ejercicios, está en hacerlos con prisa: demasiada carga, demasiadas repeticiones con fatiga y poca atención a la técnica. Se evita con tres cosas. Grupos pequeños donde el entrenador te vea, progresión lenta de las cargas y versiones adaptadas de cada movimiento. Si tienes una lesión o una patología, lo ideal es que un profesional valore tu caso antes de empezar. En MVP Workout lo revisa nuestro servicio de fisioterapia cuando hace falta.
Para quién es y cómo empezar
El cross training tiene fama de duro, y mal planteado lo es. Bien planteado lo puede hacer casi cualquier persona, porque la intensidad la marca cada uno.
Si empiezas de cero
Empieza por aprender los movimientos con poco peso y por terminar las sesiones con la sensación de que podías haber hecho un poco más. Las primeras semanas importa la técnica, no el cansancio. Busca un sitio donde haya pocos alumnos por entrenador y donde nadie te compare con el de al lado.
Si vienes del gimnasio o de correr
Tienes una base, pero probablemente descompensada. Quien viene de las máquinas suele ir corto de resistencia y de movilidad. Quien viene de correr, de fuerza. El cross training te obliga a trabajar lo que llevas tiempo evitando, y por eso los primeros cambios se notan rápido.
Cuántos días a la semana
Dos o tres sesiones a la semana, dejando al menos un día entre ellas. Es mejor tres días sostenidos durante meses que cinco una semana y ninguno la siguiente.
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Ver MVP Cross TrainingPreguntas frecuentes
CrossFit es una marca registrada, con centros afiliados, entrenamientos con nombre propio y un componente competitivo fuerte. El cross training es el método general de mezclar fuerza, cardio y trabajo funcional, sin marca ni reglamento. Comparten muchos ejercicios, pero no el enfoque.
Cuatro familias: fuerza (sentadilla, peso muerto, empujes y tracciones), cardio por intervalos (cuerdas, remo, saltos, balón medicinal), ejercicios con el peso del cuerpo (flexiones, planchas, subidas al cajón) y movilidad. Cada sesión combina varios y cambia de un día a otro.
Sí, ayuda, porque combina un gasto de energía alto con trabajo de fuerza que conserva el músculo. Aun así, la pérdida de grasa depende sobre todo de la alimentación. Entrenar sin ajustar lo que comes da resultados limitados.
No. Cada ejercicio tiene una versión adaptada y las primeras semanas se dedican a aprender la técnica con poca carga. Lo que sí hace falta es un entrenador que te vea y un grupo pequeño.
Dos o tres sesiones a la semana, con al menos un día de descanso entre ellas. La constancia importa más que la cantidad.
